Perché prima del ciclo ho tanta fame?

A chi di noi non è mai capitato di voler affogare un momento di tristezza in una bella torta al cioccolato? Il cibo sa essere una consolazione per i malumori e lo sappiamo bene quando, poco prima delle mestruazioni, ci assale un forte desiderio di dolci e carboidrati. La fame nervosa è legata al ciclo e agli ormoni, ma come placarla per evitare di abbuffarsi?

Ogni mese le mestruazioni portano con sé una combinazione di sintomi che ben conosciamo e mal sopportiamo. Seno dolorante, crampi all’addome, mal di testa sono solo alcuni dei fastidi che ci eviteremmo ben volentieri. Gli effetti della sindrome premestruale talvolta sono talmente intensi da interferire pesantemente nella vita sociale delle donne che ne soffrono, tanto che si arriva a parlare di un vero e proprio disturbo disforico premestruale. La sfera psicologica ed emozionale non è certo immune: ad accompagnarci in quei giorni ci sono anche sbalzi d’umore, irritabilità, nervosismo e difficoltà a concentrarsi. A creare tutto questo trambusto sono sempre loro: gli ormoni sessuali femminili, la cui concentrazione sale e scende a seconda della fase del ciclo.

Tra i vari segnali che le mestruazioni stanno arrivando, insieme alla sensazione di avercela con tutti, c’è quell’irrefrenabile voglia di mangiarsi l’intera dispensa, passando senza troppi problemi da un barattolo di cioccolata a un pacchetto di patatine. La fame nervosa che precede le mestruazioni è fisiologica, è uno dei sintomi della fase premestruale, così comune che circa il 90% delle donne la sperimenta prima o poi nella vita.

La fame in questa fase del ciclo sembra sia dovuta principalmente all’azione degli ormoni ovarici, in particolare del progesterone. A contribuire, inoltre, c’è una variazione nel metabolismo basale, che aumenta a qualche giorno di distanza dal flusso mestruale.

Dopo l’ovulazione, infatti, il livello del progesterone inizia a salire fino a raggiungere il suo picco massimo prima delle mestruazioni. L’ormone stimola l’appetito e in particolare fa crescere il desiderio di cibi ricchi di carboidrati, soprattutto zuccheri. Ecco spiegato perché attirano particolarmente cioccolata, pizza e biscotti.

Alcune ricerche hanno visto, inoltre, che questa richiesta dell’organismo di zuccheri extra può essere correlata a un aumentato fabbisogno di energia. Appena prima del ciclo, il metabolismo basale subisce un incremento dell’8% e ha bisogno perciò di circa 164 calorie in più. L’aspetto emotivo, poi, subentra in queste necessità più strettamente fisiche: l’umore nero della fase premestruale si riaccende grazie alla serotonina, l’ormone della “buonumore” il cui rilascio è stimolato – guarda il caso! – dall’assunzione di carboidrati.

Se sai che la fame prima delle mestruazioni ti aspetta puntuale ogni mese, puoi farti trovare preparata, per evitare di riempirti di cibo poco sano e prendere peso che non desideri.

Tieni un diario alimentare: puoi usare un’app pensata per questo o un semplice quaderno. In questo modo ti potrai fare un’idea delle calorie extra che assumi e osservare anche la fase del ciclo in cui senti più fame. Alcune donne, infatti, percepiscono un maggior appetito durante l’ovulazione, altre più avanti.
Limita il cibo spazzatura in dispensa. Se quando fai la spesa non riempi il carrello di snack dolci e patatine, non avrai tentazioni a portata di mano una volta a casa. Questo non significa che non potrai concederti qualche dolcetto, ma che lo farai magari con più parsimonia.
Non rimanere mai troppo a lungo a stomaco vuoto: mangia meno, ma più spesso, facendo spuntini light durante la giornata.
Per ingannare il tuo stomaco e indurre una produzione di endorfine (altre molecole del buonumore) fai movimento. Una camminata a passo veloce, yoga, le scale di casa 2-3 volte, qualche semplice esercizio di squat o un giro in bicicletta. Trova tu il tipo di attività fisica giusta per te, utile a farti scordare il cibo per un po’ e migliorare il tuo umore.
Ancora giù di morale? Gratificati facendo una bella lista delle cose che ti fanno stare bene e inizia a concedertele proprio nei giorni più a rischio: un pomeriggio dal parrucchiere, qualche ora con un’amica, un bel film tutto per te sul divano.

Fame da ciclo? Assecondala! Invece di cibi calorici, in fase premestruale punta su quelli che saziano, ma sono anche sani e poveri di grassi. Esistono cibi così? Certo!

Punta su cibi ricchi di fibre e ottimi nutrienti:

frutta come ananas, mele e banane
legumi come ceci e lenticchie
cereali integrali
verdure (broccoli e cavoli)
frutta secca come mandorle e noci

Ogni fase del ciclo è diversa e il nostro corpo fa del suo meglio per adattarsi ai cambiamenti. Per aiutarlo, possiamo dargli una mano con la giusta alimentazione durante tutto il mese, così da supportarlo con i minerali e le vitamine di cui ha più bisogno.

La fame nervosa precede tipicamente le mestruazioni, ma può colpirci anche in periodi di particolare stress o per qualche preoccupazione. Questa fame, infatti, non è esclusivamente un problema delle donne e non è neppure necessariamente legata al ciclo mensile. Ci sono molteplici fattori che entrano in gioco quando sei tentata dal cibo come sostituto di qualcos’altro. Il cibo infatti funge da conforto e da ansiolitico, proprio come accade nei bambini piccoli, che trovano nel seno materno o nel biberon uno strumento per placare la paura, che gratifica e consola. Ecco perché, quando ti senti sola, annoiata, frustrata, arrabbiata, impaurita uno dei primi impulsi è quello di ricorrere al cibo. Succede a molti e non devi vergognartene, ma puoi tenere alta la guardia.

Fai attenzione in particolare se:

ti ritrovi a mangiare compulsivamente in altri periodi del mese
senti sensi di colpa dopo un’abbuffata
provi ansia o altre emozioni spiacevoli
stai prendendo eccessivamente peso

Insomma, se la fame nervosa è un meccanismo di gratificazione naturale in certi periodi del mese, puoi però evitare di avere conseguenze sul tuo peso semplicemente usando un po’ di furbizia, senza sentirti in colpa. Amati, rispettati e non punirti. Accetta la tua fame nervosa, proprio come accetti il tuo corpo e i suoi tempi. È la prima regola, quella d’oro!

Il benessere intimo è una cosa seria! Se sei alle prese con problematiche che non avevi mai avuto, se i fastidi connessi al ciclo mestruale si intensificano o noti cambiamenti intimi, non esitare: parlane con un medico. Solo uno specialista può aiutarti a chiarire ogni dubbio e ritrovare il benessere.

Eleonora