A proposito di ciclo

Sindrome premestruale: consigli per affrontarla con lo yoga

Ansia, depressione, instabilità. Tensione mammaria, mal di testa, mal di schiena. Sono questi i sintomi più comuni legati alla sindrome premestruale.

Ansia, depressione, instabilità. Tensione mammaria, mal di testa, mal di schiena. Sono questi i sintomi più comuni legati alla sindrome premestruale.

Molte donne, durante il ciclo, accusano disturbi fisici e psicologici legati al periodo premestruale.

Si tratta di fastidi che possono variare molto da donna a donna e da ciclo a ciclo, sia per tipologia che per durata o intensità. Generalmente, comunque, il malessere termina con l’inizio del mestruo. 

Le cause che scatenano questi effetti non sono ancora del tutto chiare: si va dalle alterazioni ormonali alla carenza di magnesio ma potrebbe esserci anche una certa predisposizione genetica.

Sindrome premestruale: sintomi

I sintomi invece, per quanto spesso diversi, sono ben identificabili. 

I dolori fisici più comuni sono: 

  • tensione alla mammella;
  • mal di testa;
  • mal di schiena;
  • palpitazioni;
  • nausea;
  • ritenzione idrica;
  • cambiamenti nell’appetito.

I fastidi che riguardano la sfera psicologica invece possono portare:

  • irritabilità;
  • agitazione;
  • ansia,
  • depressione,
  • sbalzi d’umore,
  • insonnia;
  • difficoltà di concentrazione.

La sindrome premestruale può avere un forte impatto sulla qualità della vita di una donna. Può infatti essere causa di un peggioramento del rendimento scolastico o professionale ed incidere negativamente sulle relazioni interpersonali.

Sapere che si può fare qualcosa di molto semplice e piacevole per rimediare a questi fastidi è sicuramente un grande aiuto per tutte le donne.

 

Diversi studi hanno dimostrato che alcune posizioni di yoga risultano molto efficaci nell’ alleviare i sintomi della sindrome premestruale, donando alle donne sollievo e benessere 1.

 

L’aspetto interessante è che queste posizioni sono davvero semplici, non richiedono tecniche particolari e sono alla portata di tutte. Anche di chi le esegue per la prima volta.

Bastano pochi minuti della tua giornata per riuscire a trovare il benessere e l’armonia. Anche nei tuoi giorni più complicati.

Ti proponiamo di seguito le tre posizioni più adatte ad alleviare alcune delle sensazioni più comuni. Provale anche se non hai mai praticato yoga ed ottieni così tutti i loro benefici.

 

Esercizio 1 – La posizione del bambino.

Questa prima posizione è molto rilassante e distensiva. Provala eseguendo questi passaggi:

  • Distendi un tappetino a terra, per una maggiore comodità;
  • Posizionati in ginocchio e siediti sui talloni;
  • Dolcemente, fai scivolare le mani in avanti sul tappetino e scendi col busto, allungando bene la schiena, il petto e le braccia;
  • Porta la fronte verso il pavimento e, se riesci, tienila appoggiata;
  • Mantenendo la posizione cerca di respirare in modo lento e profondo;
  • Rilassandoti sempre di più, tieni la posizione per circa dieci respiri profondi.

 

Sentirai che anche la tua mente inizierà ad alleggerirsi. Al termine dell’esercizio, mantenendo il medesimo stato mentale e fisico, torna molto lentamente in ginocchio, nella posizione di partenza.

Puoi eseguire la posizione del bambino ogni volta che vuoi alleviare lo stress, diminuire il mal di schiena, la stanchezza e i gonfiori.

Prima di passare al secondo esercizio, mantieni il pensiero sulla piacevole sensazione di sollievo che stai percependo.

Esercizio 2 – La posa del cane a testa in giù

Per ottenere il massimo da ogni esercizio, ricordati di passare da una posizione all’altra dolcemente, con movimenti fluidi e lenti. In questo modo manterrai il tuo benessere più a lungo.

Prima di iniziare con la posizione che stiamo per eseguire, proviamo ad immaginarla. Prova a pensare di creare col tuo corpo una V rovesciata, ossia con la punta rivolta verso l’alto mentre gli estremi dei due lati sono appoggiati a terra. La punta della V saranno i tuoi glutei, mentre gli estremi in appoggio saranno le tue mani e i tuoi piedi.

Passiamo ora alla parte pratica:

  • In ginocchio, solleva i glutei dai talloni, distanzia leggermente le gambe ed appoggia le mani sul tappetino, posizionandoti in quadrupedia. Porta le spalle in linea con le mani ed i glutei in linea con le ginocchia. Braccia e gambe dovrebbero formare due linee rette parallele tra loro;
  • In questa posizione, punta le dita dei piedi per terra e datti uno slancio verso l’alto, distendendo le gambe e portando il bacino verso il soffitto; 
  • Restando ferma con il corpo, prova ad abbassare i talloni il più possibile, portandoli verso il pavimento senza forzare. Fermati appena senti “tirare”;
  • Ora porta il mento verso il petto e respira profondamente;
  • Mantieni la posizione per almeno cinque respiri, ampi e lenti, tenendo sempre i tuoi arti ben allungati e distesi.

Questa posizione è molto efficace per distendere l’addome e rilassare le spalle.

Al termine dell’esercizio, per tornare alla posizione di partenza, piega le ginocchia e riportale a terra. Stacca le mani dal pavimento e, lasciando le braccia morbide, portale lungo i fianchi.

Esercizio 3 – Torsione da sdraiata

Terminiamo la nostra routine sdraiandoci sul tappetino e posizionandoci a pancia in su:

  • Cerca di sentire la tua schiena ben distesa sul pavimento, le ginocchia sono sollevate e la pianta dei piedi è ben appoggiata a terra. Tieni le braccia lungo i fianchi con il palmo delle mani rivolto verso il pavimento;
  • Distendi la gamba sinistra sul tappetino e con le due le mani afferra il ginocchio destro, portandolo verso il petto;
  • Lascia cadere la mano destra e mantieni sul ginocchio solo la sinistra. Tira dunque il ginocchio verso sinistra portandolo in direzione del pavimento e facendo attenzione a non ruotare l’altra gamba, che resta sempre ben tesa a terra;
  • Ora allunga a terra anche il braccio destro, portandolo verso l’esterno. Lo sguardo lo segue, mentre la mano sinistra continua a premere il ginocchio verso il pavimento;
  • Tieni le spalle ben rilassate;
  • Mantieni la posizione per almeno tre respiri. Poi torna molto lentamente alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

 

Grazie allo yoga potrai finalmente migliorare la qualità delle tue giornate. Bastano pochi e semplici movimenti per diminuire i dolori, allentare le tensioni e, soprattutto, ritrovare il buonumore.

 

spotify

[1] Ghaffarilaleh, G., Ghaffarilaleh, V., Sanamno, Z., & Kamalifard, M. (2019) Yoga positively affected depression and blood pressure in women with premenstrual syndrome in a randomized controlled clinical trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 34, 87-92.

Ghaffarilaleh, G., Ghaffarilaleh, V., Sanamno, Z., & Kamalifard, M. (2018) Effects of yoga on quality of sleep of women with premenstrual syndrome. Alternative Therapies, 1-8.

Su-Ying Tsai (2016) Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan, International Journal of Environmental Research and Public Health 13(7):721.
Khushbu Rani, SC Tiwari, Uma Singh, Indrapal Singh, and Neena Srivastava (2012) Yoga Nidra as a complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual disorder. International Journal of Yoga, 5(1), 52–56.

5
TIME

Per stare al meglio

Irritazioni da assorbente?

Prova la delicatezza degli assorbenti in puro cotone!

Trovali in farmacia

Stufa della plastica?

Passa agli assorbenti biologici e compostabili!

Trovali in farmacia