Alimentazione durante il ciclo: i cibi giusti per ogni fase

Prestare attenzione a cosa mangiare durante il ciclo aiuta ad affievolire le sensazioni spiacevoli che accompagnano le varie fasi del ciclo mestruale come mal di testa, gonfiore, cambi d’umore, sindrome premestruale, etc.  a tirare fuori il massimo dell’energia e anche a perdere peso. Ecco una dieta per ciclo mestruale che asseconda i cambiamenti fisiologici della donna rispondendo meglio alle esigenze del corpo femminile.

Le fasi del ciclo mestruale

Conoscere il proprio corpo consente di mettere in relazione alimentazione e mestruazioni in modo da controllare il dolore e l’irritabilità. Per ciclo mestruale si intende una sequenza di variazioni cicliche che hanno luogo nell’utero per prepararlo ad accogliere un’eventuale gravidanza. La durata del ciclo varia da 25 a 35 giorni, numerati iniziando a contare dal primo giorno del flusso mestruale, cioè dalla comparsa delle perdite di sangue. Il ciclo avviene sotto il controllo di due organi che fanno parte del cervello: l’ipofisi e l’ipotalamo.

Ogni mese la mucosa che riveste l’utero, detta endometrio, inizia ad aumentare di volume per prepararsi ad accogliere un’eventuale gravidanza (fase proliferativa). Tra il 6° e il 14° giorno, l’ovaio, stimolato dall’ormone FSH secreto dall’ipofisi, porta a maturazione un follicolo (fase follicolare). Nel frattempo, gli estrogeni aumentano notevolmente inducendo l’ipofisi a produrre l’ormone luteinizzante (LH).

Il picco di LH provoca l’ovulazione, durante la quale si ha la rottura del follicolo e l’espulsione dell’uovo nella tuba di Falloppio. Durante la fase ovulatoria (giorni 14-15) gli estrogeni decrescono rapidamente; ciò che resta del follicolo diventa corpo luteo, che ha il compito di produrre progesterone, un ormone che permette all’endometrio di raggiungere il massimo del suo spessore. Durante questa fase, detta luteinica, l’epitelio endometriale continua ad evolvere fino a quando, senza fecondazione, il progesterone cala bruscamente e l’endometrio si sfalda dando inizio alla mestruazione (giorni 1-5).

Cosa mangiare quando si ha il ciclo

Nel periodo che va dal 1° al 5° giorno, ossia durante le mestruazioni, è importante garantire il giusto apporto di ferro. Si tratta di un componente fondamentale dell’emogloblina (proteina che trasporta l’ossigeno alle cellule), e di vitamina B12. Si raccomanda il consumo di carne rossa, pesce e legumi in associazione alla vitamina C presente nei limoni e nel kiwi, che ne facilitano l’assorbimento.

La fase follicolare (giorni 6-14) è caratterizzata da elevati livelli di estrogeni, che riducono l’appetito e conferiscono più energia e vitalità. In questa fase è essenziale garantire un apporto di proteine provenienti dalle uova e dal pesce, ricco di omega-3, acidi grassi essenziali per la sintesi degli estrogeni.

Durante la fase ovulatoria è consigliabile aumentare l’apporto di magnesio, che facilita i movimenti uterini durante e dopo l’esplosione del follicolo. Questo minerale si trova principalmente nelle mandorle, nei semi e nel cacao amaro. Per un’efficiente formazione del corpo luteo è necessario aumentare l’apporto di lipidi e di colesterolo attraverso un maggior consumo di molluschi, crostacei e uova .

Nelle fase luteinica aumenta il progesterone, che stimola la fame e il desiderio di dolci e di cioccolato. In questa fase, per mantenere elevata la secrezione dell’ormone LH, occorre incrementare l’introito di zuccheri semplici e complessi (tranne nei casi di donne a rischio diabetico), contrastando il rischio di aumento di peso con prodotti ittici. Per sostenere la sintesi del progesterone sono indicati anche cavolfiori, broccoli, banane e uva.