Allenamento in menopausa
Se praticare sport è sempre una buona idea, in menopausa lo è ancora di più. Ecco quali sono gli sport giusti per la menopausa e i numerosi benefici che ne derivano
Con dodici interi mesi senza ciclo si entra di diritto nel club della menopausa. Un periodo della vita a volte agognato a volte temuto, durante il quale il corpo va incontro a innumerevoli cambiamenti, sia fisici che mentali. Niente più ciclo e un graduale calo degli estrogeni si accompagnano ai tradizionali e temuti sintomi tipici: vampate di calore, incontinenza, secchezza vaginale e dulcis in fundo gli sbalzi d’umore.
Quando le ovaie smettono di funzionare i piccoli, grandi cambiamenti da affrontare sono molti e spesso possono causare uno stress fisico e mentale su cui influiscono anche le variazioni ormonali.
Certo, oggi l’idea della menopausa è sicuramente molto meno spaventosa di un tempo, sono ormai moltissime le soluzioni per attenuare e rallentare i sintomi più classici, come la secchezza vaginale, i cambiamenti della pelle o l’aumento di peso. Probabilmente è quest’ultima la conseguenza più temuta dalle signore del club che si ritrovano, come sempre, a combattere per la linea e, come sempre, la soluzione che viene loro proposta è una sola: fate attività fisica.
È possibile affermare che lo sport sia quasi una panacea per i disturbi della menopausa, infatti, se fare attività fisica è sempre una buona idea, durante la menopausa lo diventa ancora di più. I benefici dello sport in menopausa sono numerosi e influiscono sul benessere sia fisico che mentale di chi deve affrontare questo cambiamento, vediamo quali sono:
Come già anticipato, questa è una delle principali preoccupazioni delle signore in menopausa. Una paura fondata perché la menopausa induce un effettivo cambiamento della struttura fisica di una donna che, non producendo più estrogeni, subisce una sorta di androgenizzazione e l’accumulo di grasso soprattutto nel girovita, cosa che di norma accade agli uomini.
Gli sbalzi d’umore sono molto frequenti sia durante la menopausa che nella fase che la precede, detta peri menopausa. Con l’attività sportiva si stimola la produzione di endorfine e serotonina, ormoni neurotrasmettitori che favoriscono la serenità e il buon umore. Al tempo stesso si riduce la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.
Secondo uno studio dell’Università di Cambridge che ha valutato lo stato di salute complessivo di un gruppo di individui, i più soddisfatti della propria vita sono coloro che tendono a muoversi di più e questo è vero a ogni età e in ogni periodo della vita, anche in menopausa.
Ecco un altro vantaggio da non sottovalutare: il mantenimento del tono e della forza muscolare.
Dopo i 40 anni si va incontro a una riduzione della densità ossea e l’attività fisica, soprattutto quella che prevedere l’uso di pesi, in cui avviene una contrazione muscolare sull’osso, aiuta a mantenere stabili questi livelli, rallentando quindi il processo di invecchiamento.
Lo sport migliora la salute cardiovascolare a ogni età ma più si avanza con gli anni, più è importante occuparsi di mantenere un buon livello di elasticità e ossigenazione dei tessuti e con la pratica dell’attività fisica oltre a questo si riducono anche i valori della pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, i trigliceridi e la glicemia.
Spesso quando si pensa alle conseguenze più rilevanti della menopausa, vengono alla mente l’osteoporosi e l’aumento di peso. Entrambe queste problematiche sono notevolmente attenuate con la pratica di tutte quelle attività fisiche che mantengono una frequenza cardiaca stabile per almeno 20-25 minuti, come ad esempio il jogging, il nuoto e lo spinning ma anche attività meno dinamiche come lo yoga e il pilates sono di grande aiuto per mantenersi sane e in forma, aumentando l’elasticità e favorendo l’equilibrio.
Quando si entra in menopausa, nella maggior parte dei casi non ci sono controindicazioni a proseguire con l’attività fisica abituale. Qualora invece lo sport non fosse mai stato un’abitudine provare a praticarlo potrebbe risultare un’ottima idea: non è mai troppo tardi per iniziare, basta vagliare qualche opzione e capire da dove partire.
Per i neofiti dello sport è importante ricordarsi di partire piano, con tempi brevi e scegliendo esercizi a bassa intensità, da praticare un paio di volte a settimana. Le attività tra cui scegliere sono numerose e pronte a soddisfare qualsiasi esigenza, eccone alcune:
Alla base di tutte le attività aerobiche, il jogging è un’attività sportiva che presenta numerosi benefici, soprattutto se praticata all’aria aperta, dove il connubio sport natura, oltre ad essere un toccasana per il benessere del corpo, lo è anche il benessere della mente.
Per mantenere un buon tono muscolare gli esercizi a corpo libero sono perfetti. Calibrare il peso del corpo non è facile e, se non siamo abituati a usare i pesi, il rischio è quello di sforzare i muscoli sbagliati e farsi male. Per questo è sempre meglio chiedere aiuto a professionisti del settore facendosi indicare gli esercizi più adatti e come svolgerli al meglio.
Per incrementare sia la forza che il tono muscolare un ottimo allenamento è quello con i macchinari da palestra, l’importante è farsi aiutare a calibrare gli esercizi e ascoltare il proprio corpo senza chiedere troppo a se stessi. Divertenti e stimolanti sono anche le classi di body pump, allenamenti musicali di gruppo durante i quali vengono ripetute sequenze di esercizi con diversi focus muscolari incrementati dall’uso di bilancieri.
Particolarmente indicato per contrastare le temutissime vampate di calore e l’irritabilità, lo yoga agisce su tutto l’equilibrio psicofisico.
Le tipologie di yoga sono diverse e la più indicata per la menopausa potrebbe essere
L’ashtanga Yoga, uno tipo di Yoga dinamico che combina attività cardiovascolare, muscolare e stretching, ottimo per prevenire il mal di schiena e altri malesseri dovuti ai cambiamenti ormonali.
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