Quale dieta adottare in menopausa per non ingrassare

La distribuzione del peso corporeo è molto diversa tra uomini e donne. Gli uomini tendono ad accumulare meno grasso e prevalentemente localizzato nella zona addominale. Le donne, invece, concentrano la ciccia prevalentemente nelle zone periferiche come le cosce e i glutei. Nel climaterio, le variazioni ormonali invertono questo meccanismo causando la comparsa della temutissima pancetta da menopausa.

PERCHÉ SI INGRASSA IN MENOPAUSA?

Il generale aumento di peso in menopausa è legato prevalentemente al rallentamento del cosiddetto “metabolismo basale” cioè il quantitativo di calorie bruciate dall’organismo per svolgere le sue funzioni vitali, a riposo. Con la menopausa questo fabbisogno diminuisce e, quindi, si rischia di ingrassare anche mantenendo la stessa alimentazione precedente all’inizio del climaterio.

Il metabolismo basale è ovviamente influenzato dalle oscillazioni degli ormoni tipiche della menopausa e in particolare dal calo di estrogeni e progesterone.

COME PERDERE PESO IN MENOPAUSA? QUESTIONE DI STILE!

Il segreto per contrastare gli accumuli di grasso in menopausa è mantenere il metabolismo attivo e i muscoli tonici. Muoversi non solo ha un’influenza positiva sul peso ma anche sull’umore, sulle ossa (che tendono a diventare più fragili) e sul benessere generale dell’organismo. Tranquille, niente olimpiadi, basta un’attività fisica moderata ma costante per restare in forma.

LA GIUSTA ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA

Per affrontare il tema dieta in menopausa bisogna anzitutto evitare di sentire la questione come un problema. Questa nuova fase della vita può essere l’occasione di prendersi davvero cura di se stesse, di assaggiare nuove cose, di spingersi fuori dalla propria “zona di comfort” anche sul piano alimentare. Là fuori (e dentro il piatto) ci sono ancora tantissime cose da scoprire! Per questo, l’alimentazione in menopausa per non ingrassare non può prescindere dalla prima parola chiave che è: “varietà”. Fate in modo che la vostra dieta in menopausa sia ricca di un po’ di tutto ma specialmente di tanta frutta e verdura cruda. Sul fronte proteine, meglio carne bianca, pesce e uova rispetto alla carne rossa e introducete grassi nobili come gli omega 3 e l’olio extravergine di oliva.

Aumentate anche il consumo di acqua! L’idratazione è il primo rimedio alla ritenzione idrica e alla generale disidratazione che caratterizza questo periodo della vita.

4 CIBI AMICI IN MENOPAUSA

• Latte e latticini: necessari per aumentare l’apporto di calcio, fondamentale in menopausa per l’aumento del rischio di fragilità ossea e osteoporosi dovuto al calo del progesterone. Ad esempio 30-40 grammi di parmigiano sono quello che serve per coprire il fabbisogno quotidiano di calcio.
• Carboidrati sì ma integrali: Ricchi di fibre, fondamentali per contrastare il rallentamento intestinale tipico della menopausa
• Frutta secca: Da consumare quasi tutti i giorni (tre o quattro noci sono uno spuntino perfetto) servono a introdurre magnesio, naturale antagonista della stanchezza.
• Soia: fa parte della categoria dei cibi ricchi di estrogeni, per l’esattezza, fito-estrogeni, cioè ormoni vegetali che mimano la funzione degli ormoni femminili.
• Cioccolato: ecco, magari senza esagerare, ma 20-30 grammi di cioccolato fondente al giorno sono un toccasana per il buonumore.

4  CIBI DA EVITARE IN MENOPAUSA

• Burro e carne rossa in quantità: l’aumento del colesterolo è uno dei problemi più seri della menopausa per l’aumento del rischio di problemi cardiovascolari.
• Cibi salati come salumi, patatine e lavorati industriali: è fondamentale ridurre l’apporto di sale che causa ritenzione idrica e aumenta il rischio di ipertensione.
• Bevande eccitanti: per evitare di ingrassare in menopausa è necessario mantenere un buon equilibrio tra sonno e veglia. La caffeina contenuta nelle bevande eccitanti può rimanere in circolo molto a lungo turbando la produzione di melatonina e la conseguente regolazione del sonno.
• Cibi piccanti: specie se soffrite di vampate ricorrenti evitate cibi piccanti che non faranno altro che innescare il temutissimo surriscaldamento