Fare sport in estate: come allenarsi con il caldo

Una dura battaglia, quella che si consuma tra caldo e sport. In estate si ha più voglia di rilassarsi e, molte volte, la temperatura troppo alta si rivela una scusa davvero inoppugnabile che legittima la scelta del divano al posto della palestra.

In realtà però l’estate è la stagione migliore per allenarsi, soprattutto se si pensa alla maggiore varietà di sport tra cui scegliere. Fare attività fisica all’aperto è davvero rilassante ed energizzante al tempo stesso, l’unico sentito consiglio è quello di evitare le ore più calde per fare movimento, preferendo la mattina presto o la sera.

Il popolo degli sportivi non si ferma davanti a niente, e fa bene. Anche se inizialmente può sembrare troppo faticoso, praticare sport in estate può aiutare anima e corpo ad affrontare il grande caldo.

Ovviamente ci sono alcuni accorgimenti da seguire, soprattutto se si sceglie di praticare sport all’aria aperta, non potendo contare sull’aiuto dell’aria condizionata sarà fondamentale scegliere l’orario giusto per la pratica sportiva.

 Per quanto riguarda la scelta dell’orario migliore è presto detto: il mattino ha l’oro in bocca. Quindi non solo chi dorme non piglia pesci, ma non si mette nemmeno in forma. Riuscire a sfruttare le prime ore del mattino per fare sport può risultare una scelta davvero azzeccata: l’arco di tempo che va dalle 6.00 alle 9.00 è perfetto per una bella corsa, o per un allenamento cardio in generale. Per quelli a cui invece piace godersi un meritato riposo durante la mattina, si va dopo le 18.00. Queste regole valgono per le città, dove le temperature delle ore più calde possono risultare davvero insopportabili, per quelli che invece possono godere delle temperature tipiche della montagna, la mattinata da sportivi termina alle 11.00.

Parola d’ordine: idratazione. Quando si fa sport in estate l’acqua non deve assolutamente mai mancare, bere molto è essenziale per mantenersi idratati.

Acqua, acqua e ancora acqua, meglio se con elevato contenuto di  sodio, essenziale per l’organismo.

In estate si suda di più e quindi reintegrare i liquidi diventa ancora più importante. Sudando si eliminano cloro, sodio, magnesio e potassio (questi ultimi due in minore quantità), e quando le perdite diventano eccessive si rischia il famoso “colpo di caldo”.

A proposito di sport e sudorazione, è giusto sfatare subito un mito: sudare non fa dimagrire. Una grossa sudata fa aumentare la temperatura corporea e l’organismo cerca di abbassarla facendo evaporare il sudore, dandoci l’apparente sensazione di aver perso massa grassa.

Bere tanta acqua è infatti molto importante soprattutto per le persone che sono abituate a sudare molto, che dovranno reintegrare i liquidi costantemente (ogni 15-20 minuti) durante l’attività fisica, per non rischiare di rimanere disidratati.

Seguire una dieta bilanciata quando si fa sport è importante in tutte le stagioni, in estate soprattutto.

In generale, un regolare consumo di frutta fresca aiuta a portare un rifornimento di fruttosio e vitamine, oltre che acqua e sali minerali, che come abbiamo detto sono fondamentali. Per ottimizzare i benefici dell’attività fisica è essenziale mantenere il giusto apporto proteico, ma senza appesantirsi, bisogna fare attenzione a ciò che si mette in tavola, sia in termini di quantità che di qualità.

Meglio evitare cibi troppo calorici e poco nutrienti, prediligendo invece quelli meno lavorati e raffinati. I carboidrati, per esempio, meglio se integrali, offrono numerosi vantaggi: aumentano le scorte di glicogeno, migliorano la performance e riducono la fatica, inoltre sono più facili da digerire. L’ideale è consumare 5 piccoli pasti, stando attenti a evitare di appesantirsi un’ora e mezzo prima dell’esercizio.

Durante l’estate è facile che il corpo richieda un tipo di allenamento diverso rispetto all’inverno. La stagione calda è un ottimo periodo per dedicarsi alle attività con un’intensità più bassa, che richiedano uno sforzo fisico minore; per cercare di migliorare le prestazioni e battere i propri record, è meglio aspettare la stagione fredda. 

In ogni caso, come sempre quando si fa sport, è necessario ascoltarsi, dosare l’energia e l’impegno fisico e non forzare troppo la mano, cercando magari di fare pause anche più lunghe tra una sessione di allenamento e l’altra.

Una bella corsa al mattino può aiutare a mantenere una buona forma fisica, soprattutto se durante l’inverno si è praticato attività fisica con costanza. Certo, tutti gli sport acquatici sono sicuramente più godibili durante la stagione estiva, si sente meno il caldo e il lavoro è comunque molto redditizio, ma anche la corsa all’aria aperta e il trekking sono altrettanto energizzanti. 

In ogni caso, nonostante le alte temperature, i fondamentali rimangono gli stessi: mai dimenticarsi di fare un riscaldamento prima dell’allenamento e un ottimo stretching a fine sessione.