Come dimagrire in menopausa

Vampate di calore, sonno che va e viene e umore ballerino: una combinazione di fastidi che molte di noi conoscono fin troppo bene. I sintomi della menopausa sono molti e spesso coinvolgono anche il nostro stato d’animo, perché perdurano a lungo e possono risultare invalidanti da un punto di vista sociale. A generare tutto questo subbuglio sono gli ormoni, i cui livelli, man mano che la menopausa si avvicina, iniziano a oscillare: gli estrogeni, in particolare, scendono drasticamente, causando tutte le conseguenze che ormai conosciamo. Tra queste ci sono per esempio anche incontinenza urinaria, irritabilità, rapporti sessuali più difficili, oltre a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi.

Tra le ripercussioni della menopausa ci sono anche il gonfiore addominale e l’aumento di peso. Anche in questo caso sono complici gli ormoni: la riduzione degli estrogeni, infatti, porta ritenzione idrica e maggior produzione e ritenzione di gas. Un contributo a queste sensazioni spiacevoli lo danno poi un rallentamento delle funzionalità epatiche e una diminuzione generale del tono muscolare, proprio come accade al pavimento pelvico. Con la menopausa il metabolismo basale cambia, diventando più lento, quindi pur assumendo le stesse di calorie queste bruceranno meno rapidamente. Gli estrogeni, poi, hanno un ruolo nell’inibizione della sensazione di appetito, quindi venendo a mancare diventa naturale percepire maggiormente la fame. Di contro, il testosterone aumenta e il grasso tende ad accumularsi in altre zone del corpo rispetto a prima, ad esempio sull’addome. Tutto questo è assolutamente naturale, non ci rende meno desiderabili o accettabili. Anzi, è parte del nostro essere donne. Questo però non lo rende piacevole e non vuol dire che non si possa fare niente per guidare il cambiamento, anziché subirlo.

Prima di intraprendere qualsiasi dieta dimagrante, ora come sempre, è bene rivolgersi a uno specialista della nutrizione. Questo perché l’immagine che sia ha di sé non è detto che corrisponda al reale stato di salute della persona: magari ti vedi un po’ in sovrappeso, ma effettuando una visita potrebbe venire fuori che sei in perfetta forma o comunque non sei ingrassata rispetto a prima della menopausa. Il rischio di diete fai da te è quello di far mancare nella propria alimentazione elementi essenziali durante la menopausa come la vitamina D e il calcio, importanti per il mantenimento in forza delle ossa, sottoposte ora al rischio di osteoporosi. A meno che il dimagrimento non sia necessario per migliorare la tua salute, quindi, meglio puntare a mantenere il peso corrente, che è comunque un lodevole obiettivo.

Sulla base di questi consigli, ecco cosa è bene prediligere nella dieta per non ingrassare in menopausa.

• • consuma frutta e verdura, come sempre fondamentali. Le porzioni giornaliere di questi alimenti devono essere sempre numerose, perché apportano la quantità di fibre necessaria al buon funzionamento dell’intestino e riducono l’assorbimento dei grassi
  • opta per carboidrati integrali: grazie al loro contenuto di fibre, i prodotti con cereali integrali facilitano il transito intestinale e attenuano il gonfiore, oltre ad avere un indice glicemico più basso
  • come snack scegli della frutta secca, che apporta vitamine e sali come il magnesio utili per contrastare anche la stanchezza
  • latte e latticini: calcio e vitamina D sono componenti essenziali per la salute delle ossa e possiamo trovarli in latte e prodotti come formaggi freschi e yogurt, quest’ultimo capace anche di migliorare la flora batterica intestinale. Per questi alimenti serve giusto un po’ di attenzione, perché a base di grassi animali e favorenti il colesterolo
  • carni bianche come pollo e tacchino: questa tipologia è più povera di grassi rispetto al manzo e al suino

• cotture lente, al vapore o ai ferri

• usa poco sale: questo infatti incrementa il rischio di ritenzione idrica e di ipertensione arteriosa. Le linee guida raccomandano di assumerne al massimo 5 grammi al giorno, equivalenti a un cucchiaino da caffè
• scegli cibi non grassi: meglio assumere più proteine vegetali per limitare il consumo di grassi animali
• evita prodotti confezionati ed elaborati, come gli insaccati o i piatti pronti perché estremamente calorici
• i dolci meglio se non industriali e fatti con grassi vegetali. Per uno spuntino meglio un frutto o un pezzetto di cioccolato fondente, che giova anche all’umore

Infine no agli alimenti piccanti, non tanto per controllare il peso ma perché i cibi speziati, come l’alcol, favoriscono il manifestarsi delle vampate di calore.

Fare attività fisica ha molteplici vantaggi: indubbiamente aiuta a mantenere un peso ideale per stare in salute, ma non solo, perché riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Ha anche un importante ruolo nel tono dell’umore, perché il movimento, specialmente all’aria aperta, fa rilasciare endorfine, speciali “ormoni della felicità”, facendo anche riposare meglio. L’esercizio fisico in menopausa può partire da una buona camminata giornaliera di almeno mezz’ora fino ad attività più intense (magari in gruppo per ravvivare anche la socialità), utili per il controllo della pressione arteriosa. Per ripristinare la tonicità muscolare, invece, vanno bene yoga, pilates e sport in acqua. Il consiglio è sempre quello di non esagerare e soprattutto di fare esercizi adatti alla propria condizione e in maniera graduale, facendo attenzione anche a eventuali problematiche come l’osteoporosi, che certo non consente di praticare attività che mettono a rischio di fratture. D’altra parte, se può farci sentire felici e contente vale la pena muoversi un po’!

La menopausa è una fase della vita che può metterci a dura a prova, ma può rivelarsi anche una transizione verso una rinascita inaspettata. Puntare sempre a un miglioramento di sé è un buon modo per affrontarla, perché mette al centro la donna con i suoi bisogni e desideri anche in quei momenti bui in cui sembra non ci sia più niente di stimolante a cui mirare. Sentirsi in forma può farci poi guadagnare una certa vitalità e migliorare anche la vita sociale e relazionale. Il sesso dopo la menopausa, per esempio, può sembrare un ostacolo, ma grazie ad alcuni accorgimenti può rivelarsi sorprendente: in un certo senso, una nuova prima volta. Con l’uso di prodotti come Linfagel, per esempio, viene bandita quella fastidiosa secchezza vaginale che inibisce il piacere. L’acido ialuronico che contiene permette di ridurre questo sintomo e restituisce tonicità ai tessuti.
Vedersi belle, sentirsi attraenti e apprezzate è importante nella misura in cui ci spinge a prenderci cura di noi stesse e ci fa sentire bene. Nel momento in cui diventa un’ossessione, invece, può solo farci male. Concediamo al nostro corpo di cambiare, apprezziamone le novità positive – perché la menopausa non è solo sintomi sgradevoli e aumento di peso – e impegnamoci per occuparcene al meglio. Il benessere, fisico e mentale, alla fine è semplicemente una questione di equilibrio.