Sentire e percepire il proprio corpo: una routine per gambe toniche

Capita spesso di guardarci allo specchio e non apprezzare del tutto l’immagine riflessa di fronte a noi. È una sorta di piccolo fastidio pronto a riemergere, una sensazione che rimane latente che rischia di renderci più insicure proprio quando ne abbiamo meno bisogno. Con l’allungarsi delle giornate, la possibilità di indossare vestiti che ci scoprono di più ci spinge a giudicarci più volte davanti allo specchio, generando una sensazione ben lontana dall’armonia con sé stesse.

Una delle parti del corpo femminili più soggette ad auto-critica sono le gambe: c’è chi le ama più affusolate, chi più muscolose, chi più snelle. Sicuramente però ognuna di noi può prendersene cura migliorandone la tonicità, comun denominatore di tutti i gusti.

Prima di scoprire insieme qualche esercizio davvero utile a questo scopo, una premessa: ricordiamoci che la cura e il tempo che dedichiamo al miglioramento di una percezione e di uno stato d’animo non è mai sprecato. Vedersi più felici e soddisfatte aiuta a combattere la nostra nemica nello specchio.

Detto questo ricordiamo anche che questo tempo va ritagliato, custodito e reiterato: dobbiamo imparare a capire che c’è un percorso da seguire, fatto di progressione. Ognuna di noi ha la propria storia motoria e una risposta muscolare differente: dobbiamo educarci a sentire il nostro corpo e a prendere le misure con questo lato di noi!

Una premessa necessaria: un corpo è sano e ben nutrito è un corpo migliore, anche esteriormente. Per consentirci di raggiungere risultati tangibili, non possiamo prescindere dai fondamentali: idratazione e alleati alimentari.

L’idratazione, per esempio, è un aspetto da non trascurare per migliorare alcuni inestetismi della pelle, soprattutto per quanto riguarda gli arti inferiori. Bevendo acqua a sufficienza il corpo riuscirà ad eliminare i liquidi in eccesso oltre alle tossine. Una corretta idratazione favorisce infatti il microcircolo aiutando a combattere anche i fastidiosi gonfiori, localizzati proprio nelle gambe per noi donne.

La quantità di acqua da assumere durante la giornata varia da persona a persona: dobbiamo tenere conto delle variabili quali il peso corporeo, l’attività fisica, il clima esterno e il livello di movimento quotidiano. Come indicazione generale si consigliano otto bicchieri di acqua al giorno.

Se parliamo di alimentazione e salute delle gambe sicuramente i migliori amici di noi donne sono i frutti rossi come i mirtilli, lamponi, more e ribes perché ricchi di antiossidanti e protettori dei capillari. Anche la vitamina C è un potente anti-infiammatorio: al contrario di quello che ci siamo abituate a pensare la troviamo nella frutta – arance, pompelmo, ananas – e in alcune verdure quali radicchio e broccoli.

Infine, fragole, anguria, finocchi e carciofi sono ideali per un’azione diuretica.

Aggiungiamo alla routine di base (idratazione + alimentazione) una serie di esecuzioni che fungano da vera e propria spinta propulsiva per raggiungere il nostro obiettivo.

La sedentarietà è uno dei principali nemici proprio della salute degli arti inferiori: la posizione seduta che assumiamo è tra le più deleterie. 

Aiutiamoci quindi a riattivare il microcircolo con piccoli allenamenti quotidiani: sarebbe perfetto alternare questo tipo di circuito ad una passeggiata a passo sostenuto della durata di almeno trenta minuti.

Abbiamo scelto una routine che risponda anche a due requisiti che sappiamo essere ricercati concretamente: semplicità e velocità. Scopriamola insieme!

Esercizio 1: Il temuto squat

Il circuito si apre con una serie di squat step laterali ovvero degli “accovacciamenti” con passo laterale, così eseguiti:

•       Partendo da una posizione eretta divarichiamo leggermente le gambe portando i piedi in linea con le anche;
•       Spostiamo il piede destro facendo un passo laterale;
•       Sediamoci piegando le ginocchia all’esterno, il peso indietro e la schiena in avanti;
•       Torniamo in posizione di partenza, con le gambe tese, e spostiamoci nella direzione opposta con il piede sinistro

Ripetiamo l’esercizio cinque volte per lato, alternando destra e sinistra.

Esercizio 2: L’affondo alternato

Continua l’allenamento con degli affondi indietro alternati, ecco l’esecuzione:

•       Rimaniamo in piedi e facciamo un passo indietro con il piede destro, mantenendo le mani sui fianchi per una maggiore stabilità;
•       Ora, scendiamo con il ginocchio portandolo a sfiorare il pavimento. Mentre svolgiamo questo movimento prestiamo attenzione alla schiena, che dobbiamo mantenere dritta, e al ginocchio della gamba opposta, che non deve superare la punta del piede.

Ad ogni affondo cambieremo lato per un totale di dieci ripetizioni.

Esercizio 3: Il kick back, più difficile da leggere che da eseguire

Come ultimo esercizio di questa routine per gambe snelle e toniche abbiamo scelto una serie di kick back (dall’inglese “calcio indietro”) che svolgeremo su un tappetino nel seguente modo:

•       Sistemiamoci a terra in quadrupedia, con le mani sotto alle spalle e le ginocchia in linea con le anche;
•       Spostiamo una gamba indietro, proprio come se stessimo simulando un calcio. Quindi distendiamo la gamba completamente e successivamente riportiamo il ginocchio a terra.

Eseguiamo il movimento per dieci volte di seguito prima di cambiare lato.

Terminato questo allenamento il gonfiore sarà svanito e, con un po’ di costanza, l’obiettivo di ottenere gambe toniche troverà riscontro anche di fronte al temuto specchio. Il potere dell’impegno è ancora troppo sottovalutato!