Allenamento e prevenzione: come tenersi in forma salvaguardando la salute delle ginocchia

A causa del normale processo di invecchiamento, oppure per traumi e sedentarietà, il dolore alle ginocchia può essere debilitante e fastidioso a tal punto di decidere che il riposo assoluto possa essere la scelta migliore per la loro salute.

Tuttavia, nella maggior parte dei casi il miglior metodo per prendersi cura di queste articolazioni sta proprio nel mantenerle attive senza stressarle, con l’obiettivo di rinforzarle e prevenirne i disturbi.

Le ginocchia sono articolazioni importanti e complesse che permettono:

• la flessione e l’estensione della gamba;
• la rotazione interna ed esterna;
• la stabilità ed il sostegno del corpo;
• l’ammortizzazione e la spinta durante il movimento.

 

Nulla di tutto ciò sarebbe affrontabile con delle ginocchia doloranti, per questo motivo è importante proteggerle. Come? Seguendo alcune regole:

• tenere sotto controllo il peso – per non sovraccaricare le ginocchia e prevenire la degenerazione articolare segui un corretto piano alimentare ed evita la sedentarietà;
• mantenersi in movimento – praticare regolarmente attività fisica, anche moderata, assicura una migliore mobilità, elasticità e reattività;
• rafforzare le ossa ed aumentare la massa muscolare – l’assunzione di vitamina D e calcio è fondamentale per il benessere delle articolazioni. Le rendono meno fragili. Allenare la coordinazione ed incrementare la forza e la tonicità della muscolatura, inoltre, permette una migliore stabilità ed una riduzione della possibilità di infortunio;
• idratarsi in modo adeguato – bere acqua nella quantità corretta è indispensabile per mantenersi idratati. Tale abitudine si traduce anche in cartilagini in salute ed ossa ed articolazioni più funzionali.

Come puoi vedere, il movimento e il rafforzamento della muscolatura sono condizioni imprescindibili per la cura della propria forma fisica tanto quanto per la salute delle ginocchia, ma attenzione a non strafare: il rischio è stressare le articolazioni con l’effetto opposto a quello desiderato.

Grazie ad alcuni esercizi mirati è possibile allenarsi in modo efficace prevenendo i disturbi articolari e salvaguardando la salute delle ginocchia. Segui il nostro training pensato proprio per questo scopo!

L’allenamento che ti proponiamo necessita di un punto d’appoggio, come uno sgabello o una sedia.

Il primo esercizio si focalizza sulle gambe, prestando particolare attenzione alle ginocchia:

• posiziona lo sgabello alla tua destra, stendi la gamba destra e appoggia il piede sopra lo sgabello. Il piede è ben aderente alla superficie e rivolto in avanti mentre quello a terra è leggermente extra ruotato verso l’esterno;
• unisci le mani al centro del corpo;
• scendi in squat verso il basso flettendo il ginocchio sinistro e mantenendo tesa la gamba sollevata;
• ritorna in posizione di partenza con la schiena dritta e riproponi lo squat per 8/10 ripetizioni prestando attenzione a portare il peso sul tallone.

 

Il secondo esercizio è concentrato sulla tonificazione dei glutei e delle cosce nella parte posteriore. Ti sarà sempre d’aiuto lo sgabello che utilizzerai come punto d’appoggio e per aumentare il range di movimento dell’allenamento, rendendolo più intenso e comunque sicuro:

• sdraiati sul pavimento e posizionati vicino allo sgabello in modo da poter appoggiare entrambi i talloni sulla seduta. Le gambe formeranno così un angolo di 90°.
• Le braccia sono accanto al busto con i palmi rivolti verso il basso.
• Spingi con le mani in direzione del pavimento e solleva glutei e schiena fino al tuo punto massimo.
• Scendi lentamente e ripeti l’esercizio per almeno 10 volte.

 

Torniamo ad allenare le gambe con il terzo esercizio e l’indispensabile punto d’appoggio:

• posizionati in verticale e appoggia le mani sulla seduta dello sgabello, portandole in linea con le spalle; 
• piega leggermente le ginocchia e solleva una gamba per poi stenderla indietro, come se dovessi tirare un calcio. Il piede è a martello e il gluteo è attivo;
• ripeti l’estensione per 10 volte senza riportare a terra il piede e successivamente riproponi l’esercizio con l’arto opposto.

 

Con questo training potrai così allenare il tuo corpo rispettando le articolazioni e senza rinunciare ai risultati. Siamo sicuri che le tue ginocchia ringrazieranno!