I cibi del buon umore contro la sindrome premestruale

La settimana prima dell’arrivo del flusso mestruale può diventare un po’ problematica per colpa degli ormoni, le cui differenti concentrazioni nel sangue possono modificarsi in modo brusco con ripercussioni anche sull’umore. Soprattutto il progesterone ha un picco durante e subito dopo l’ovulazione per poi cadere a bassi livelli durante le mestruazioni. Ecco dunque che, in fase premestruale, è abbastanza frequente sperimentare una sorta di “blues”, di curiosa tristezza spesso accompagnata da crisi di pianto immotivate che sopraggiungono quasi a tradimento. Cosa che, se fai un lavoro dinamico a contatto con tante persone non è proprio l’ideale…

I sintomi della cosiddetta sindrome premestruale sono svariati, in genere non tali da creare un vero disagio, ma comunque significativi: mal di testa, fame nervosa, gonfiore diffuso, aumento della tensione mammaria, ritenzione idrica, stitichezza e meteorismo sono giusto i piccoli disturbi più comuni. Nulla di patologico, una condizione del tutto naturale che non va drammatizzata ma nemmeno sottovalutata.

Come regolarsi, allora, per non confermare l’odioso stereotipo che vorrebbe una donna prima e durante il ciclo trasformarsi in una pazza senza controllo, e allo stesso tempo per dare risposte ai segnali del tuo corpo? Tra le strategie vincenti c’è sicuramente una dieta mirata. E qui viene il bello, o il brutto a seconda dei punti di vista, perché quello che vorresti mangiare non è proprio ciò di cui hai davvero bisogno… Per capirci: tu desideri dolci e cioccolato, certo, ma in realtà quello su cui dovresti puntare sono ortaggi e pasta integrale. Ebbene sì: per attenuare gli effetti ormonali sul tono dell’umore e sulla linea, è infatti opportuno ridurre proprio quei deliziosi cibi di cui avresti voglia, che però servirebbero solo ad accentuare l’effetto up-down (proprio come una droga), invece di aiutarti a ritrovare il tuo naturale equilibrio psico-fisico.

Ecco un piccolo elenco di cibi da cui stare alla larga in quei giorni:

• Salumi, insaccati, sughi e condimenti unti, fritti e salamoie. Ti piacciono, sono saporiti, ma aumentano la ritenzione idrica e questo certo non ti fa bene, perché prima dell’arrivo delle mestruazioni sei comunque predisposta ad accumulare liquidi.
• Bevande alcoliche ed eccitanti. Un mezzo bicchiere di vino a pasto è concesso, ma meglio evitare i superalcolici, così come gli energy drink e i troppi caffè che possono accentuare gli sbalzi d’umore e l’irritabilità. Anche in questo caso, poi, l’alcol ha un effetto disidratante che ti fa sentire più gonfia.
• Dolci, pizza e farinacei raffinati. Un piatto di pasta al sugo di pomodoro non può che farti bene, ma ingozzarti di pasticcini, pizze e bomboloni alla crema proprio no…
• E il cioccolato? A piccole dosi, meglio al mattino a colazione (per una bella sferzata di energia) e meglio ancora se fondente almeno al 70%.

Veniamo invece a quei cibi buoni e di facile reperibilità che contengono sostanze in grado di attenuare i più comuni disturbi collegati con la fase premestruale:

• Mandorle, noci, semi oleosi (zucca, lino, girasole, sesamo). Forniscono energia, grassi buoni e contribuiscono a fare star meglio la testa e il corpo. Li puoi trovare anche come ingredienti nelle deliziose barrette energetiche bio in vendita sia nei negozi di alimentazione naturale sia in molti supermercati provvisti di reparti dedicati all’organic food.
• Banane, meloni, lattuga, patate(non fritte!). Sono ricchi di magnesio, un minerale che riduce i crampi muscolari, inclusi quelli addominali, e contribuisce a stabilizzare l’umore.
• Broccoli e cavoli. Fanno bene sempre, in questo caso danno vitamina C che migliora le difese del corpo. Il sistema immunitario tende infatti ad indebolirsi un po’ nel periodo premestruale, cosa che ti rende più vulnerabile alle infezioni e ai malanni stagionali.
• Cereali integrali, sia quelli per la colazione che come derivati sotto forma di pane, pasta, biscotti. Saziano prima, sono ricchi di fibre che ti aiutano a combattere la stipsi e riducono l’assorbimento dei grassi a livello intestinale.
• Acqua: tantissima!Meglio ancora se con un po’ di succo di limone spremuto per un buon effetto detox.
• Lenticchie e legumi in generale. Contengono tanta vitamina B6 che serve proprio per contrastare malumore, mal di testa, senso di spossatezza.
• Pesce azzurro (sgombri, sardine, palamita, tonno) e salmone. Sono nutrienti e ricchi di proteine e grassi omega 3 che proteggono l’apparato riproduttivo femminile e hanno effetti sull’umore. Inoltre rendono la pelle più spendente. Non male come effetto, soprattutto nei giorni in cui per effetto ormonale ti ritrovi con qualche impurità in più!
• Soia e derivati. Contengono fito-estrogeni positivi per il ciclo femminile.
• Yogurt e probiotici. Sgonfiano la pancia e combattono la tendenza alla stitichezza.

Vegetali a foglia verde tra cui bietole e spinaci. Contengono tanto magnesio, sono ricchi di fibre e di acqua pertanto riducono il gonfiore addominale e la ritenzione idrica, soprattutto se consumate crude in insalata condite con olio extravergine d’oliva e succo di limone fresco.