Più o menopausa
Dieta in menopausa: tutti i benefici dei prodotti offerti dalla stagione autunnale
La frutta e la verdura di stagione possono aiutarci a ritrovare la giusta carica per affrontare le montagne russe della menopausa.
Molto spesso per noi donne la menopausa è un continuo up & down tra giorni in cui ci sentiamo pronte a conquistare il mondo e altri in cui non ci alzeremmo neanche dal divano. Sbalzi ormonali, sonno irregolare, sudorazione eccessiva, vampate di calore, perdita della libido e qualche chiletto che inizia ad accumularsi. Come possiamo rimanere in equilibrio su queste montagne russe?
Per alcune di noi la TOS, terapia ormonale sostitutiva, potrebbe costituire una buona soluzione, ma non tutte le donne la possono seguire o ne hanno bisogno. La TOS rimane infatti un’opportunità, che può essere raccomandata dal medico specialista se presenti particolari condizioni: trattandosi di un’introduzione di ormoni nel nostro corpo, l’attenzione all’assunzione deve essere estrema. Quello che invece tutte noi possiamo fare per rendere questo giro di giostra più piacevole è adottare una serie di cambiamenti nel nostro stile di vita: a partire dall’alimentazione, un alleato preziosissimo per ritrovare un equilibrio con il proprio corpo e la propria mente.
Perché l’alimentazione è così importante in menopausa?
Avere una dieta ben bilanciata è fondamentale in qualsiasi fase della vita, ma in menopausa il nostro corpo ha bisogno di un po’ di pazienza e di attenzione in più. Con la riduzione del livello degli estrogeni, il nostro metabolismo cammina più lentamente e molto spesso questo si traduce in qualche chilo di troppo, soprattutto a livello addominale e sulla pancia, oltre che in una sensazione di fastidioso gonfiore che va a braccetto con cellulite e ritenzione idrica.
Non è però solo la nostra linea a risentire della carenza di ormoni, la riduzione del livello di estrogeni può incidere anche sul rischio di:
- Ipercolesterolemia: con un aumento del colesterolo cattivo (LDL) a discapito di quello buono (HDL)
- Osteoporosi: a partire dai 35 anni circa, le nostre ossa perdono lentamente calcio e il tasso di perdita aumenta proprio durante la menopausa.
- Ipertensione: anche i valori della pressione arteriosa possono alterarsi e spesso noi donne possiamo iniziare a presentare una tensione moderata in questa fase della vita.
Una corretta alimentazione in menopausa può aiutarci a prevenire l’aumento di peso e il rischio di pericoli per la nostra salute, oltre che darci una mano a limitare i sintomi più fastidiosi e a gestire la montagna russa di emozioni e sbalzi d’umore da cui non vediamo l’ora di scendere.
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5 superfood autunnali per la menopausa
La frutta e la verdura della stagione autunnale possono essere delle ottime alleate per il nostro benessere: sanno infatti come darci la giusta carica per affrontare questo particolare momento della nostra vita e come farci tornare il sorriso alleviando alcuni dei sintomi.
Verdure a foglia larga
Riempiamo il piatto con verdure crucifere come cavolo, bietole, broccoli, verza o cicoria. Queste verdure sono infatti ricche di calcio, un elemento importantissimo per scongiurare la demineralizzazione delle nostre ossa che può portare all’osteoporosi. Se sei intollerante ai latticini, soffri di ipercolesterolemia o semplicemente non sei un’amante di una bella tazza di latte con i biscotti per colazione, questi alimenti possono costituire una valida alternativa. Oppure possiamo semplicemente alternarli con alimenti ad alto contenuto di calcio come latte scremato, latte vaccino, latte di soia, Yogurt e formaggio magro. Questa tipologia di verdure è inoltre ricca di magnesio, che può darci una mano se siamo alle prese con emicranie, depressione o stati d’ansia.
Zucca
La zucca è un vero e proprio superalimento per la menopausa: la polpa è un importante fonte di betacarotene, precursore della Vitamina A, essenziale per la salute di pelle, denti, ossa e tessuti molli. È inoltre ricca di vitamina B1 che rende il nostro metabolismo più efficiente e ci aiuta a combattere la stanchezza, e di vitamina C che rinforza il nostro sistema immunitario e supporta la produzione di collagene, il nostro amico dell’effetto “anti-età”. Ha inoltre un modesto contenuto di fibre, che possono aiutare a combattere la stitichezza ed è ricca di sali minerali (calcio, potassio, sodio, fosforo e magnesio). Infine i suoi semi contengono Omega-3 e Omega 6, importanti nella prevenzione del rischio cardiovascolare, magnesio, fondamentale per migliorare la qualità del sonno, e triptofano, che aiuta nel mitigare gli effetti sull’umore causati dagli squilibri ormonali tipici della menopausa.
Legumi
La carenza di estrogeni è una delle cause principali dei sintomi associati alla menopausa. Una dieta ricca di fitoestrogeni può aiutarci in questo senso: soia, ceci e lenticchie sono alcune delle fonti più potenti. I legumi sono anche ricchi di acido folico, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e fibre.
Funghi
Una bella scorpacciata di porcini è proprio quello che ci serve in questo periodo per mantenere alto l’umore, contengono infatti triptofano, un aminoacido essenziale per la produzione della serotonina, l’ormone della felicità. Se poi ci aggiungiamo anche un po’ di champignon, che contengono vitamina D, facciamo del bene anche alle nostre ossa.
Mirtilli neri e rossi
Mentre i mirtilli neri contribuiscono, soprattutto in menopausa, ad abbassare la pressione, il mirtillo rosso americano è invece un ottimo alleato contro le infezioni che possono colpire il nostro tratto urinario in seguito ad alterazioni del PH vaginale o della flora batterica.
Menopause and diet: Food Fact Sheet – BDA
Healthy eating and the menopause – British Nutrition Foundation
Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms – Cleveland Clinic
7 Winter Superfoods for Menopause Symptoms – Everyday Health
Menopausa, cistite, stipsi, ritenzione: la zucca amica delle donne – Humanitas
