Gli esercizi di Kegel per evitare rapporti dolorosi

Quali sono i muscoli del pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è l’insieme di muscoli e legamenti che si trovano alla base della cavità addominale. Per intenderci, la sua parte più esterna è chiamata perineo ed è sostanzialmente la parte del nostro corpo che si appoggia sulla sella della bicicletta. Come dice la parola stessa, si tratta di un “pavimento” composto da più strati su cui poggiano gli organi interni (vescica, uretra, utero, vagina e retto) e la sua funzione principale è quella di mantenerli nella corretta posizione. Ma non solo, i compiti svolti dal nostro pavimento pelvico sono molteplici: ammortizza e contiene le pressioni addominali, insieme agli sfinteri garantisce la continenza urinaria e fecale, collabora durante il parto promuovendo la rotazione del feto e stimola la circolazione prevenendo emorroidi e stipsi.

Pavimento pelvico e vita sessuale

Come se non bastasse, tra tutte le sue funzioni il pavimento pelvico riveste un ruolo fondamentale anche per quanto riguarda l’attività sessuale. Già nel 1926, il ginecologo T.H. Van de Velde nel suo libro “Il matrimonio perfetto” scriveva “Il controllo del muscolo pubococcigeo è una facoltà di grande importanza nella tecnica dell’amplesso. Tuttavia, la ginnastica della zona pelvica è totalmente trascurata dalle donne, pressoché senza eccezioni”. Speriamo che nel frattempo le cose siano cambiate, perché un pavimento pelvico poco tonico e fuori allenamento può dare origine ad una serie di disfunzioni sessuali, come la scarsa percezione del pene nella fase di penetrazione, vaginismo o dolori durante il rapporto sessuale e anorgasmia.

Cosa sono gli esercizi di Kegel

Se nel 1926 il Dott. Van de Velde parlava di ginnastica della zona pelvica, fu il ginecologo statunitense Arnold Kegel a mettere a punto una serie di esercizi fisici specifici per il pavimento pelvico intorno al 1950. Gli esercizi di Kegel, per l’appunto, consistono in una serie di contrazioni e rilasciamenti volontari dei muscoli pelvici, in particolare di quelli più vicini alla vagina, che hanno lo scopo di rafforzarli e mantenerli tonici.

A cosa servono gli esercizi di Kegel

Inizialmente, la ginnastica di Kegel veniva consigliata per contrastare l’incontinenza urinaria alle donne generalmente più colpite dall’indebolimento del pavimento pelvico: le donne in menopausa, in cui questi muscoli possono essere poco allenati o atrofici a causa del naturale processo di invecchiamento, e le donne nel post-parto, che potrebbero avere piccoli problemi di incontinenza dovuta a stiramenti, traumi oppure ad un’episiotomia. Questi esercizi perineali di Kegel venivano inoltre consigliati per contrastare il prolasso genitale, che si verifica quando i muscoli del pavimento pelvico non sono abbastanza forti per sostenere l’utero e la vescica e li lasciano scivolare giù verso la vagina. Il prolasso genitale interessa generalmente le donne che hanno subito molti parti vaginali e le donne in menopausa, ma può essere causato anche da altri fattori: sovrappeso, interventi chirurgici come il parto cesareo, cause genetiche, particolari esercizi fisici e sport di contatto e perfino frequenti starnuti e tosse.

Gli altri benefici degli esercizi di Kegel per la donna

In seguito, si notò che gli esercizi di Kegel potevano avere anche un altro effetto benefico: l’aumento del piacere sessuale. Come? Migliorando la circolazione sanguigna e l’irrorazione delle pareti vaginali aumentano la sensibilità della vagina e la percezione del piacere, mentre accelerando l’arrivo di sangue al clitoride facilitano l’eccitazione sessuale e la lubrificazione vaginale. Inoltre un buon tono muscolare facilita il raggiungimento dell’orgasmo e lo rende più intenso. Per questo oggi questi esercivi vengono consigliati anche per il trattamento delle disfunzioni sessuali che abbiamo citato prima. Sono anche molto utili in gravidanza per allenare il perineo in previsione del parto rendendolo morbido ed elastico e prevenendo eventuali lacerazioni causate da un pavimento pelvico troppo contratto.

Come eseguire gli esercizi di Kegel

Se a questo punto state pensando che per allenare questo “muscolo sconosciuto” servano chissà quali difficilissimi esercizi, potete stare tranquille. A confronto con addominali e bicipiti, gli esercizi di Kegel sono una passeggiata. Sono semplici da fare, non richiedono particolari abilità o un’innata propensione allo sport, non sono faticosi e si possono svolgere in modo discreto ovunque ci si trovi. Per eseguirli correttamente, bisogna innanzitutto individuare quali sono i muscoli da allenare. Per farlo, prova a fare finta di dover trattenere una flatulenza e stringi i muscoli che useresti per bloccarla, se senti “tirare” stai stringendo i muscoli giusti.

Vediamo insieme quali sono gli esercizi di Kegel

Una volta individuata la muscolature pelvica, scegli la posizione che ti è più comoda – sdraiata sul pavimento, seduta o in piedi- se sei sdraiata piega le gambe, e inizia a contrarre e rilasciare i muscoli del pavimento pelvico, come se dovessi trattenere la pipì o una flatulenza. Inizia eseguendo un numero ridotto di esercizi: ad esempio, contraendo per 3 secondi e poi rilasciando per altri 3 secondi e ripetendo questo esercizio per 10-15 volte. L’ideale sarebbe farlo 2 volte al giorno alternando le diverse posizioni. Una volta che ci hai preso la mano, aumenta gradualmente la durata, il numero di esercizi e di sessioni: ad esempio, invece di tre secondi tieni premuto e rilassa per quattro secondi ciascuno e poi fino a cinque secondi. Aumenta il numero di esercizi in una serie fino a 10 di seguito (se non lo hai già fatto) e il numero di sessioni da due a tre volte al giorno.

Puoi svolgere questi esercizi “a corpo libero” oppure, su consiglio del medico, con l’aiuto di alcuni particolari attrezzi come le palline di Kegel e i coni vaginali.

Come fare correttamente gli esercizi di Kegel

Se sei una novellina e hai appena scoperto il meraviglioso mondo degli esercizi per il pavimento pelvico, ecco alcuni piccoli consigli che potranno aiutarti:

• Esegui sempre gli esercizi a vescica vuota, perché altrimenti potresti provocare successive difficoltà a svuotare completamente la vescica
• Gli esercizi possono essere eseguiti da sdraiata, seduta o in piedi, ma se hai appena iniziato e i muscoli del pavimento pelvico sono deboli forse meglio iniziare a sdraiata.
• Non esagerare e soprattutto all’inizio esegui un numero di esercizi abbastanza ridotto, anche perché sottoporre il nostro pavimento pelvico ad un allenamento eccessivo potrebbe affaticare i muscoli e peggiorare, anziché, risolvere il problema.
• Non trattenere il respiro mentre ti alleni, ma ricordati di espirare.
• Fai attenzione a non contrarre i muscoli dell’interno coscia, della schiena, dei glutei e dello stomaco per evitare di aumentare la pressione sui muscoli che controllano la vescica
• Non scoraggiarti se non noti subito dei miglioramenti. La maggior parte delle donne dichiara di notarli entro 12 settimane dall’inizio di un allenamento costante.