Yoga in gravidanza, le pratiche da fare a casa

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Oggi sono sempre più numerose le mamme che vivono la dolce attesa praticando lo Yoga, prendendosi cura del proprio benessere psico-fisico per arrivare all’appuntamento con il parto serene e preparate. 

I benefici dello yoga e della meditazione sono riconosciuti ormai da moltissimi ginecologi, che ne consigliano la pratica, sottolineando che può essere un vero toccasana per il benessere delle future mamme. 

Cos’è lo yoga prenatale e come si pratica 

La respirazione profonda e i movimenti lenti tipici dello yoga, lo rendono una disciplina davvero perfetta per preparare mente e corpo al parto. Oggi lo yoga prenatale è consigliato da moltissimi ginecologi, con l’intento di aiutare le donne a migliorare la respirazione, favorendo così una migliore ossigenazione del sangue, per aiutare lo sviluppo del nascituro. 

Lo yoga da praticare in gravidanza, anche detto yoga prenatale, è una pratica corporea e respiratoria per le donne in dolce attesa, utilissima anche a contrastare i dolori tipici del periodo gestazionale. Questa particolare pratica consiste in movimenti semplici e delicati, studiati per rendere la muscolatura più elastica, e aiutare a sentirsi agili, nonostante il peso della pancia. 

Perfetto anche come corso preparto, lo yoga prenatale aiuta a mantenere una postura corretta, a favorire la stabilità e ad approfondire la conoscenza del proprio corpo. Inoltre, la respirazione naso-bocca, alla base di questa disciplina, può tornare davvero utilissima per la gestione dello sforzo e il controllo del dolore. Tutti questi fattori fanno sì che lo yoga prenatale possa essere la disciplina perfetta per affrontare al meglio sia il periodo di gravidanza che il giorno del parto.   

I cambiamenti fisici e mentali che una futura mamma deve affrontare durante la gravidanza sono moltissimi e praticare lo yoga può essere d’aiuto in tantissimi modi, perfino per l’accettazione dei cambiamenti a cui il corpo deve andare incontro. Questi cambiamenti non sono pochi e sono ben visibili: condividerli con altre donne che stanno attraversando lo stesso periodo potrà essere di grande utilità per accettare le emozioni e comunicarle e per entrare in sintonia con se stesse e con il bambino. 

I benefici dello yoga prenatale 

La pratica dello yoga può rivelarsi un vero e proprio toccasana anche per tutti quei malesseri che si presentano durante la gravidanza, a partire dai dolori alla schiena, ma anche nausea e, ovviamente, stress. 

Lo yoga non è di grande aiuto solo al benessere del corpo, ma anche a quello della mente, oltre che essere la disciplina ideale per tenersi in forma prima e dopo il parto. Aiuta infatti a mantenere tonica la muscolatura e favorisce una migliore circolazione, contrastando automaticamente la ritenzione idrica. 

Con l’avanzare della gravidanza è normale che il peso della pancia vada a gravare, in modo sempre più incisivo, sulla schiena, aumentando la lordosi e i dolori che ne conseguono. Con la pratica yogica si riesce a contrastare questi fastidi, grazie soprattutto ad alcune posizioni specifiche che aiutano ad alleggerire la pressione sulla cintura lombare e a sviluppare la muscolatura in modo da per distribuire lo sforzo più uniformemente.  

Prima di iniziare a praticare lo yoga è comunque bene chiedere al proprio medico un consiglio a riguardo, soprattutto se questa disciplina non ha mai fatto parte della propria routine sportiva. 

Yoga in gravidanza, le posizioni da fare a casa 

Le asana che si possono eseguire sono moltissime, da scegliere a seconda del mese di gravidanza. Oltre a questo ci sono altri fattori da tenere in considerazione prima di iniziare la pratica, innanzi tutto la postura: come anticipato, il peso della pancia andrà a gravare molto sulla cintura lombare, quindi prima di assumere le diverse posizione è molto importante controllare la postura e cercare di distribuire il peso nel modo più uniforme possibile, in modo da non gravare troppo sulla parte bassa della schiena. Un altro importante aspetto da tenere in considerazione è che durante la gravidanza, quando ci si sdraia, dopo il quarto mese, il peso del feto va a bloccare la vena cava, ostacolando il trasporto del sangue al cuore. Per questo motivo è consigliato scegliere esercizi da eseguire sul fianco, evitando quelli con la schiena a terra.

Anche le posizioni troppo contorte sono da evitare, soprattutto negli ultimi mesi in cui la scelta dovrà ricadere su posizioni confortevoli che favoriscano la respirazione, come la posizione Sukhasana (seduta, gambe incrociate). Oltre a questa, ci sono molte altre posizioni yoga da fare a casa. 

Per alleviare il mal di schiena: posizione della Tigre

Mettersi in quadrupedia, con le braccia parallele alle cosce, aperte con la stessa larghezza del bacino.

Espirando si ruota il bacino, portando il coccige verso il basso e, stringendo i glutei, si incurva la schiena, portando il mento allo sterno, allentando così la pressione sulla zona lombare. 

Per indurre il parto: posizione della ghirlanda

Si parte in piedi, gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Mani davanti al petto, in Anjali mudra (come in preghiera), si scende, piano piano, portando i glutei verso le caviglie e mantenendo il busto dritto. Mentre si scende e poi anche mentre si mantiene la posizione, è importante che i piedi siano ben attaccati al pavimento. Trattenere il respiro qualche secondo, esercitando una leggera pressione verso il basso, mentre la vagina e il perineo si rilassano.  

Per favorire la circolazione e alleviare i gonfiori: Posizione Viparita karani

Questa posizione è da praticare distese supine, quindi, come anticipato, se si sente troppa pressione e difficoltà di respirazione, è meglio evitare.

Distendersi supine, testa appoggiata a terra, gambe piegate e piante dei piedi appoggiate sul tappetino. Sollevare i piedi da terra,  inspirare ed espirare stendendo le gambe in alto e divaricandole il più possibile afferrando i piedi, le caviglie o le cosce. Si può eseguire questa posizione con le gambe e i glutei appoggiati al muro.

Fonti:

Mela Rossa
Benessere 360