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Cosa mangiare in gravidanza: la dieta giusta per le future mamme

Per le future mamme una giusta alimentazione può fare davvero la differenza su come verrà vissuta la gravidanza.

Per le future mamme una giusta alimentazione può fare davvero la differenza su come verrà vissuta la gravidanza. Il benessere fisico e mentale passa prima di tutto, come sempre, dall’alimentazione. Ovviamente per strutturare una dieta ad hoc, che sia sana ed equilibrata, bisogna basarsi su diversi fattori che sono molto soggettivi: età, peso, altezza e stile di vita. Una donna abituata a fare sport, anche in gravidanza, dovrà portare avanti un’alimentazione diversa rispetto a una donna abituata a una vita sedentaria.

Per questo è importante far riferimento al proprio ginecologo che saprà dare sicuramente utili indicazioni sul proprio stato di salute, punto di partenza che deve essere chiaro per poter stabilire un’altrettanto chiara routine da seguire.

Dieta in gravidanza: di cosa abbiamo bisogno

Durante la gravidanza è essenziale fare ancora più attenzione a cosa si mette nel piatto, questo non significa scegliere di portare avanti diete troppo rigide, anzi, una dieta “felice” è importante anche per preservare il buon umore e evitare lo stress. 

Mantra: durante la gravidanza mangiare meglio, non di più.  Il fabbisogno nutrizionale cambia, certo, ma questo non significa che si debba seguire alla lettera il vecchio detto: “devo mangiare per due”. In ogni caso l’apporto calorico deve comunque aumentare, si ha bisogno di più energia: quindi, se il peso è normale, il medico proporrà una dieta che addizionerà circa 150-300 kcal al giorno, rispetto al solito; 100 kcal, in caso di sovrappeso, e anche 365 kcal in più, qualora la futura mamma sia sottopeso.

Mangiare per due non solo non è utile, ma è anche sconsigliato: un eccessivo aumento di peso, soprattutto se si è già in sovrappeso, può aumentare il rischio di complicazioni come diabete gestazionale, ipertensione e preeclampsia.

Durante la gravidanza largo alle vitamine: acido folico, retinolo (vitamina A) e calciferolo e vitamina D, difficile da incrementare quando si è abituate a portare avanti una dieta vegana. Largo anche a ferro, calcio, fosforo e iodio, ma anche a omega 3 e omega 6.

Essenziale è poi seguire una dieta che rispetti il fabbisogno di proteine che devono rappresentare il 13% dell’energia totale. Tutti i cibi devono essere tracciabili e igienicamente sicuri, meglio evitare preparazioni casalinghe come maionese e sottoli. Egualmente importante è lavare con molta accuratezza frutta e verdura, meglio se con amuchina o bicarbonato.

Dieta in gravidanza: cosa eliminare

Come anticipato una dieta rigida non è quello che viene richiesto, anche se alcune rinunce sono essenziali, a partire dagli alcolici. Anche i cibi e bevande spazzatura sono da tenere alla larga, essendo ricchi di molecole nocive, tossine, additivi e caffeina, e a proposito di questo, meglio non superare i tre caffè giornalieri. 

Anche gli alimenti potenzialmente allergizzanti, come per esempio i crostacei, sono da ridurre al minimo. Per non incappare nel diabete gravidico meglio evitare alimenti con dolcificanti aggiunti e grosse quantità di carboidrati. 

Da evitare categoricamente carni crude e insaccati, per non correre il rischio di contrarre la toxoplasmosi o la Taenia. 

Per quanto riguarda il tema formaggi e latticini: meglio evitare quelli fermentati, come per esempio gorgonzola e roquefort. Bandite anche le uova crude, e le ricette che le contengono e i funghi che hanno una provenienza non certificata.

Dieta in gravidanza: prediligere cibo di qualità

Durante la gravidanza, quando si parla di alimentazione, è importante prediligere la qualità, al posto della quantità. 

Durante tutto il periodo, e anche prima del concepimento, è consigliato cercare di garantire un apporto bilanciato di carboidrati, proteine, grassi (buoni), vitamine, sali minerali e fibre. Tutti gli alimenti che contengono questi elementi sono da suddividere in 5 pasti giornalieri, colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Questo espediente sarà utile a combattere la nausea, controllare un eccessivo aumento di peso e anche a contrastare un eventuale reflusso gastroesofageo.

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