La dieta per affrontare la menopausa in salute e con grinta

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Stai per arrivare alla menopausa e ti senti spaventata? È comprensibile: i cambiamenti che questa fase della vita femminile comporta possono essere piuttosto fastidiosi, e probabilmente li hai visti accadere sulle tue amiche o sulle donne della tua famiglia, puoi averlo letto e sentito raccontare.

Le vampate, il colesterolo che sale, gli sbalzi di pressione e le palpitazioni, la linea che si appesantisce con l’adipe che tende ad accumularsi sul punto vita, le rughe, i capelli meno folti e sempre più grigi, le ossa che si indeboliscono, la vista che cala, la memoria che fa cilecca, il desiderio sessuale che crolla… Ma deve per forza essere così? Decisamente no!

Forse lo è stato nel passato, forse può esserlo per chi arriva alla menopausa con un corpo e una psiche già provati da una vita di limitazioni, di povertà, di sofferenza, donne che non hanno la tua stessa fortuna, le tue stesse aspettative di vita. L’errore è quello di far combaciare la menopausa con l’invecchiamento, con l’inizio del declino, di avere un’idea anacronistica della donna over 50 che non esiste più nella realtà.

La tua menopausa invece può essere ben diversa! Anche se sei una donna normale, con una famiglia, un lavoro e mille preoccupazioni. E per affrontare consapevolmente questo processo fisiologico devi prenderti la responsabilità di curare il tuo corpo al meglio. Con la dieta, in primis.

I nutrienti indispensabili in menopausa

L’alimentazione in menopausa è una delle chiavi per ridurre al minimo l’impatto negativo che il climaterio comporta, soprattutto a livello osseo e cardiocircolatorio. Pertanto i nutrienti da inserire nella dieta di ogni giorno nella fase che precede la menopausa sono soprattutto:

ï antiossidanti che ritardano l’invecchiamento limitando la formazione di radicali liberi;

ï fibre che riducono l’assorbimento di colesterolo e di zuccheri e livello intestinale e aiutano a non ingrassare;

ï vitamina D, vitamina A ed E e acidi grassi omega 3, calcio, magnesio, zinco e potassio necessari per la salute di ossa, occhi, muscoli e vasi sanguigni

ï iodio per la funzionalità tiroidea.

L’elenco è lungo ma alla fine i cibi da scegliere sono relativamente pochi, perché molti di essi, ad esempio comuni ortaggi, pesce o frutta secca, contengono molte di tutte queste benefiche sostanze.

Focus sul calcio

Il calcio è un elemento importantissimo perché scongiura la demineralizzazione ossea che può portare all’osteoporosi, una grave malattia che spesso viene associata alla menopausa. Quali sono i cibi più ricchi di calcio? Latte e formaggio, certo, ma come ben sai vanno consumati con moderazione. Per fortuna il calcio è un minerale abbondantemente presente in natura, che trovi in moltissimi alimenti tra cui vegetali a foglia verde (prezzemolo e basilico ne sono ricchi), frutta secca in guscio, legumi, acqua minerale, semi oleosi come quelli di sesamo o di lino ecc.

I cibi da preferire in menopausa

Ecco la lista completa dei cibi da portare in tavola molto spesso per affrontare la menopausa con grinta, energia e salute:

• vegetali crudi e cotti, meglio se di stagione, e tra questi che non manchino mai cavoli o broccoli o cavolini di Bruxelles;
• frutta fresca di stagione, in particolare quella ricca di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole tra gli altri) e di betacarotene, un precursore della vitamina A presente in pesche, meloni, albicocche;
• frutta secca in guscio, in particolare mandorle e noci;
• alghe e pesci, soprattutto salmone, pesce azzurro, trota, uova di pesce, merluzzo, ricchi di proteine nobili, omega 3, vitamina D e iodio;
• legumi, ricchi di fibre, di proteine vegetali, di vitamine e minerali;
• quinoa e amaranto, sorta di pseudo-cereali che sono una fonte preziosa di proteine vegetali, minerali e calcio in particolare. Perfetti per zuppe e lessati in insalata,
• cereali integrali bio, in particolare riso, orzo, farro: sono una fonte di carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine, proteine, minerali, e tante fibre;
• uova, meglio se “del contadino”: sono una fonte eccellente di vitamina D. Da consumarsi à la coque o in camicia (sode o fritte sono più indigeste), almeno 3 volte a settimana;
• uva rossa, lamponi, mirtilli e ciliegie: sono frutti squisiti che rinforzano i vasi sanguigni e proteggono la salute degli occhi e il benessere delle vie urinarie;
• carne di pollo e di tacchino: sono ricche di zinco e potassio e di proteine ma sono facili da digerire e meno grasse delle carni rosse;
• tè nero e tè verde: ricchi di antiossidanti sono delle bevande antiage e hanno un effetto blandamente ipoglicemizzante.

Quanto alla soia e derivati, ne avrai probabilmente sentito parlare: sono ottime fonti di proteine e di calcio, abbassano il colesterolo ma… c’è un ma! Sono ricchi di fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni femminili che sono indicati nella fase di premenopausa quando si vogliono alleviare gli effetti secondari, ma che in fase “post”, se assunti in eccesso, possono aumentare il rischio di tumore al seno. Pertanto consuma soia, tofu, tempeh, bevande e yogurt a base di questo legume, ma non tutti i giorni.